Temporitzador d’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT): 3 passos

2024 Autora: John Day | [email protected]. Última modificació: 2024-01-30 08:13

Allà on visc, sembla que els mesos de fred continuen per sempre, de manera que he de trobar alguna manera d’exercir que em mantingui dins de casa. Em podia permetre el luxe d’anar a un gimnàs, però em costa massa temps, hauria de mostrar el meu vell cos en públic i no seria capaç de veure les repeticions de Charlie’s Angels en un televisor de pantalla gran. Afortunadament, el nostre apartament té un soterrani parcialment acabat que ens dóna espai per a una cinta de córrer, una bicicleta estacionària accionada manualment i aquest televisor de pantalla gran. He tingut una rutina força definida durant un temps, però recentment he llegit en un butlletí AARP que està bé que els "majors" participin en algunes formes de formació en intervals d'alta intensitat (HIIT). Després de fer algunes investigacions, vaig trobar que una d’aquestes tècniques es podia adaptar perfectament per utilitzar-la amb la meva bicicleta estacionària. Ho vaig provar, vaig sobreviure i vaig decidir que ho tornaria a provar, però vaig decidir que era un problema comptar segons per als meus intervals alt / baix. No em preocupi perquè tinc una caixa de sabates plena de xips de microcontroladors PIC i molt de temps lliure a les mans.

Pas 1: HIIT

Per als no iniciats, HIIT implica bàsicament un temps d’escalfament seguit de seqüències d’activitat d’alta intensitat i després d’activitat de baixa intensitat. En el meu cas, la recomanació que he trobat té 5 minuts de pedalatge casual en bicicleta seguits de 20 segons de pedalada ràpida seguits de 90 segons de pedalada casual. L'únic que varia segons les seqüències d'intensitat alta / baixa és el nombre que feu. Per a mi, l'abast és generalment de 4 a 6 seqüències i després d'uns quants minuts de refredament. L’altra cosa que vaig trobar va ser que HIIT només s’hauria de fer 2-3 vegades a la setmana, intercalant-se amb altres tipus d’activitats. Vaig pensar que podia fer el HIIT i, al dia següent, fer la meva rutina habitual de cinta de córrer. Això funciona per a mi, però no sóc un expert en salut, així que no prengueu això com a consell.

Pas 2: maquinari

L’esquema del temporitzador és força avorrit perquè només implica diversos LED connectats a les sortides PIC. El vaig incorporar a una petita caixa de plàstic que vaig subjectar al marc de la bicicleta amb velcro. Ho faig servir amb dues bateries alcalines AAA amb un interruptor d’encesa / apagada. Els LED són de diferents colors, sent el verd el que correspon als intervals de baixa intensitat (inclòs el temps d’escalfament) i el vermell als intervals d’alta intensitat. Els altres sis LED fan un recompte del nombre d’intervals completats. Tenint en compte que el nombre màxim recomanat era de sis, és el que he utilitzat. També era un número convenient perquè facilitava el programari en activar els LED posteriors (sense necessitat de comptador). No he pogut decidir si he d’utilitzar LEDs grocs o blaus, de manera que els he alternat.

Pas 3: programari

El programari està escrit en llenguatge de muntatge PIC i també és força avorrit perquè bàsicament només executa un temporitzador d’un segon i compta segons per a cada fase de l’exercici. Hi ha definicions per a la longitud dels intervals de manera que sigui fàcil de canviar si necessiteu valors diferents. El temps no és fonamental, així que vaig optar per utilitzar l’oscil·lador intern de 250 kHz per ajudar a estalviar energia.

Per obtenir l'interval d'un segon, he utilitzat Timer1 i l'heu preestablert perquè es desbordés després del recompte desitjat. El recompte desitjat per un segon és la freqüència de l’oscil·lador dividida per 4 (62, 500). El desbordament genera una interrupció i tota la lògica es troba al gestor d’interrupcions. Les rutines específiques s’assignen en funció de quina porció de la seqüència ens trobem: escalfament, intensitat alta o intensitat baixa. L'única part "fantàstica" és que volia una advertència de quan arribaria el següent interval d'alta intensitat. Per fer-ho, simplement vaig determinar si quedaven menys de 10 segons per a l’interval de baixa intensitat i després vaig encendre / apagar el LED verd cada dos segons. Els LED de recompte de seqüències s’assignen a PORT C, de manera que un simple desplaçament d’un bit “1” il·luminarà el següent i mantindrà els anteriors encesos. Els intervals alt / baix no s’aturen després que s’encenguin tots els LED, de manera que si voleu més seqüències, podeu afegir codi per restablir els LED i tornar-los a encendre. Això és tot per a aquest senzill projecte. Consulteu els meus altres projectes a: www.boomerrules.wordpress.com